1.力量训练:力量是爆发力的基础，力量上升后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要集中在运动中常用的深蹲和硬拉。

2、爆发力训练：业余跑步者注意爆发力训练估计较少，窄拉、高翻、低抓、蹲跳等训练方法，由于上述动作需要一定的力量基础和技能，可选择1-2，重量也可降低，如蹲跳可使用空杆。

3.特定力量训练:对于跑步中容易受伤或加速的部位，如腿筋、髋屈肌、内收肌、小腿肌。

4.增强训练：它也主要是为了提高爆发力，这在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作包括：踢地跳、锻炼肌腱（将肌肉连接到骨骼的结缔组织）、分腿蹲跳

（提高加速能力），纵向跳跃，提高整体弹跳能力，可以是单腿，也可以是双腿的负荷。直腿跳，单脚阶梯跳，跑步是单脚支撑，转换，所以这个训练最接近真正的跑步。

5.雪橇训练:在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先级最高，是提高加速能力必不可少的训练。大重量行走和大重量加速通常使用50%到80%的重量。

6、30-60米短跑：这是短跑运动员最直接的训练形式，将跑步技能、力量和爆发力训练结合起来。

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